Ka rongo te tangata i te kupu "kai," ka whakaaro ratou ki te tatau kaata. Engari i runga i te kai ketogenic (keto ranei, e kiia ana hoki), kare koe e moumou taima ki tenei mahi. Ko te Keto he kai ngako-nui, iti-waowao motuhake e tuku ana i te tinana ki roto i te ahua o te ketosis, ko te tikanga ka whakamahia e ia nga putunga ngako kua penapena mo te kaha.
I te wa o te keto (ara, 2-3 wiki), ka taea e koe te kai noa i te 20-50 g o nga warowaihā ia ra, engari me whiwhi te tinana mai i te 60 ki te 80% o nga kaata katoa mai i nga ngako. Kua kitea e nga rangahau he whai hua tenei kai iti-carb mo te whakaheke taumaha, te mate huka momo 2, te polycystic ovary syndrome (PCOS), te hakihaki me te epilepsy. He pai hoki mo etahi momo mate pukupuku me te Alzheimer's.
Te pai me te kino o te kai ketogenic
Ko te painga nui o te kai ketogenic ko te tino awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, te whakaheke i te taumata o te cholesterol kino me te whakanui ake i te nui o te cholesterol hauora. Ina whakamahi te tinana i ona ake ngako hei kaha, ka heke te hiahia (i whakaurua pea tenei tukanga ki roto i te tangata i te wa o te kukuwhatanga hei awhina ia ratou ki te ora i nga wa o te matekai). I tua atu, ko nga ngako ka kerihia atu i nga warowaiha me te whakaroa i te kakano i waenga i nga kai.
Engari, he rite ki etahi atu kai, he kino te keto. I muri i tera, ka kite pea koe i nga paanga o te taha: te manawa kino, te mahunga, te nausea me te ngenge. Ko nga tohu ka puta i nga ra tuatahi o te keto he rite tonu ki te ahua i te timatanga o te mate. Ko te ngaro o te kaha me te ahua o te ngenge ka puta mai na te tino heke o nga taumata huka toto, engari i muri i nga haora 24-48 kaore he tohu o raatau.
I te wa o te keto, ka raru pea koe i te pupuhi, i te paopao ranei, ka piki ano te mimi i te wa ketosis. I te mea e whai ana koe i te kai ketogenic me kai koe i etahi roopu kai anake, ka tupono koe ki te whakawhanake i nga ngoikoretanga o te kai ka pakaru o makawe me o whao.
He maha nga turoro e whakapono ana i muri i te whakaoti i te akoranga kai kai, ka ngawari te whakahoki mai i nga kirokaramu kua ngaro. Ka taea te karo i tenei ma te karo i nga warowaiha me te ngana ki te kai i nga kai iti-carb.
He aha nga kai ka taea e koe te kai i te keto?
Ko te kai ketogenic ka awhina i a koe ki te whakaheke taumaha, te whakahaere i to huka toto, me te whakaoti rapanga hauora. Kua mohio koe, ma te whiriwhiri, me kai koe i nga kai momona anake. Engari kaore, kaore matou e korero ana mo nga putea me nga mowhiti riki kua pakaru - kei te rapu noa koe mo nga ngako hauora! Kei hea e taea ai e au? Kaore koe e whakapono, engari ma te keto ka taea e koe te kai reka, makona me te rereke, engari ko nga kai iti-carb ka kai koe mo nga wiki 2-3 e whai ake nei (hei tikanga, ka timata te ketosis i te 7 o nga ra o te kai) he ngawari ki te tiki i nga hokomaha. Ki te whiwhi i nga painga nui me te whakaiti i nga paanga o te aukati kai, kai i nga kai e 15 e whai ake nei i nga wa katoa.
Te ika me te kaimoana
Ko te ika me te kaimoana te puna pai rawa o nga huaora, kohuke me te omega-3. I te wa ano, i roto i te maha o nga kaimoana he iti noa nga warowaiha, karekau ranei (hei tauira, i te koeke). Mena ka korero tatou mo nga hua tino rongonui, 100 g o te kuku he 5 g o nga warowaihā, wheke me te tio - 4 g ia, he wheke - 3 g. I te ara, ko te kai maha o nga ika ka whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i nga momo mate me te whakapai ake i te hauora hinengaro, na me ngana ki te kai i te iti rawa e rua i te wiki.
Huawhenua Waapapa Iti
Ko nga huawhenua he kai pai, he maha nga kai, ko te mea nui ko te whiriwhiri i nga mea kaore he maaka. I te toharite, he 1 ki te 8 karamu o te warowaiha i roto i te tohanga o nga huawhenua kore-maaka. Na reira, ka taea e koe te whakauru haumaru i te zucchini, te kāpeti, te herewi me te tōmato here i roto i to kai.
Tiihi
He maha nga momo tiihi, a, he waimarie, he iti te warowaiwa me te ngako nui katoa, na reira ka tino pai mo te kai ketogenic. He nui te tiihi i te pūmua, te konupūmā me te waikawa ngako hauora. I tua atu, ko te kai tiihi i nga wa katoa ka awhina i te whakaiti i te mate o nga uaua ka pa ki nga pakeke.
Awhekātō
Kei roto i te tohanga o te avocado e 2 karamu o te warowaiha kupenga, te nui o te muka, me nga momo matūkai, tae atu ki te pāhare pāporo. I tua atu, ka awhina te avocado ki te tautoko i nga mahi o te ngakau, te whakaheke i nga taumata cholesterol me te pa ki nga triglycerides i roto i te tinana. Ma te whakakotahi ki nga mea kakara, ka taea e koe te whakakakahu pai mo nga rihi huawhenua me nga ika.
Mīti me te heihei
Ko te kai me te heihei ka kiia ko te kai tino kai i runga i te kai ketogenic. Karekau he warowaiha me te nui o nga huaora penei i te huaora B me nga kohuke tae atu ki te pāhare pāporo, selenium me te zinc. Ko te mīti me te heihei he puna pai o te pūmua-kounga teitei, e whakaatuhia ana e te maha o nga rangahau ka awhina i te pupuri i te papatipu uaua i roto i te kai iti-waowao.
Heki
Ko nga hua manu tetahi o nga kai hauora me te maha o nga kai o to tatou ao. He iti iho i te 1 karamu o te warowaiha me te 6 karamu o te pūmua i roto i tetahi hua nui, na reira he kai pai nga hua mo nga tangata kei te keto. I tua atu, ko te kai i nga hua ka pa ki te hanga o nga homoni e whakaroa ana i te ahua o te ki tonu me te pupuri i nga taumata huka toto, na te mea ka kitea te hekenga o te katoa o nga kaarai o te kai e kainga ana i te ra.
Ae ra, he mea nui kia kai koe i te katoa o te hua manu, kaua ko te maa anake—kei roto i te toene te nuinga o nga matūkai, tae atu ki te antioxidants lutein me te zeaxanthin, e mau tonu ai te hauora o te kanohi.
Te hinu kokonati
Kei roto i te hinu kokonati nga triglycerides mekameka waenga (MCTs). Kaore i rite ki nga ngako mekameka-roa, ka uru tika nga MCT ki te ate, ka huri hei ketones, ka waiho hei puna mo te whiwhi tere i te kaha e tika ana.
I tua atu, ko te hinu kokonati te whakanui ake i te reiti metabolic, te whakatairanga i te mate taimaha, me te whakakore i nga putunga ngako o te puku. He mea nui kia kounga teitei - he maha nga mea kakara me nga taapiri o nga hua iti.
Mirakaraka Kariki me te tiihi kirīmi
Ko te mirakaraka Kariki me te tiihi whare he kai hauora, he kai nui te pūmua. A ahakoa kei roto etahi warowaiha, ka taea tonu te whakauru ki to kai i runga i te kai ketogenic. Kei roto i te 150 karamu o te miraka pē Kariki te 5 karamu o te warowaihā me te 11 o te pūmua. Ko te nui o te tiihi whare e whakarato ana i te 5 g o nga warowaihā me te 18 g o te pūmua. I te ara, kua whakaatuhia e nga rangahau ko te miraka me te tiihi whare ka awhina i te whakaiti i te hiahia me te whakatairanga i te tere o te kiki.
Te hinu oriwa
He nui te hinu oriwa i roto i te waikawa oleic, he ngako monounsaturated kua kitea hei whakaiti i nga take morearea mo te mate ngakau, me te nui o nga antioxidants e kiia nei ko te phenols. Ko enei puhui hei tiaki i te ngakau, ka whakaiti i te mumura o te tinana me te whakapai ake i nga mahi totika. He pai te hinu oriwa mo nga kakahu huamata, te mayonnaise me te taapiri atu ki nga kai maoa.
Nati me nga kakano
Ko te kai auau i nga nati ka whakaiti i te tupono o te mate ngakau, etahi momo mate pukupuku, pouri me etahi atu mate mau tonu. I tua atu, he nui te muka o nga nati me nga kakano. Engari he rereke te nui o nga warowaiha i roto. Ko te iti rawa o ratou kei roto i nga pekani me nga nati Brazil - 1 anake mo ia mahi (30 g), i roto i te wōnati me te nati macadamia - 2 g, i roto i te aramona me te kakano hamana - 3 g, i te paukena - 4 g, i te pistachios - 5 g, me te cashews - 8.
Nga hua
Ko te nuinga o nga hua he nui rawa te warowaiha, no reira me karo koe i te wa o te kai ketogenic. Ko tetahi atu mea ko nga hua. He nui nga matūkai ka taea te whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i nga momo mate maha. Ma te 100 karamu o nga hua karekau he 5-12 karamu nga warowaiha. Hei tauira, i roto i nga tumatakuru he 5 g anake, i roto i te blueberries - 12 g, i roto i te raspberries me te rōpere - 6 g ia.
Te pata me te kirīmi
Ko te pata me te kirīmi he kai iti-carb. Kua whakaatuhia e te rangahau, he rereke ki nga whakapono rongonui, he paheketanga, he painga whai hua ranei ki te ngakau ina kai i te iti.
Oriwa
Ko tetahi o nga oriwa (tata ki te 28 g) kei roto 2 g o nga warowaiha, ko te 1 g he muka. He taonga nui ki te oleuropein, he antioxidant e tiaki ana i te ngakau. Ko te kai oriwa ka awhina i te mate o nga wheua me te whakaheke toto.
Kawhe me te tii kore reka
Karekau he warowaiha te kawhe me te tii kore reka. Na te kawheine, ka taea e ratou te tere ake te paopao, te whakapai ake i nga mahi tinana, te mataara me te ahua. Ka whakaitihia pea te mate o te mate huka. Mawehe atu i te kawhe mai i te raupapa "3 i roto i te 1" me nga peke tii - hei tikanga, ka taapirihia e nga kaihanga te paura miraka me nga mea kakara warowaihā ki a ratou.
tiakarete pouri me te paura koukou
Ae, ma te kai ketogenic ka taea e koe te kai tiakarete pouri (i te iti rawa 70%) ka horoi ki te koko. Ko tenei na te mea he puna pai enei kai mo nga antioxidants. He rite tonu te nui o te koko ki te blueberries me nga hua acai. Engari ko te tiakarete pouri he flavanols - he matū koiora hei whakaiti i te mate o te ngakau. Ko te 30 kara o te tiakarete kore reka he 3 karae noa o nga warowaiha kupenga, ko te tiakarete me te huka kei roto 10 g.
